ויסות רגשי: מה זה ואיך לומדים לחזור לאיזון

ויסות רגשי הוא היכולת לחזור לאיזון אחרי שרגש חזק מציף אותנו, בלי להתפרץ ובלי לקפוא. זו לא תכונה שנולדים איתה או בלעדיה, אלא מיומנות של מערכת העצבים, ואפשר ללמוד ולחזק אותה בכל גיל.

מה זה ויסות רגשי?

ויסות רגשי הוא התהליך שבו אנחנו מזהים רגש, נותנים לו מקום, ומחזירים את הגוף לרמת עוררות שמאפשרת לחשוב ולפעול. המטרה אינה להפסיק להרגיש. המטרה היא שהרגש יעבור דרכנו במקום שינהל אותנו.

כדי להבין את זה עוזר מושג שטבע הפסיכיאטר דניאל סיגל: חלון הסובלנות. בתוך החלון אנחנו מרגישים, לפעמים בעוצמה, ועדיין מסוגלים להקשיב, לבחור ולהגיב. כשיוצאים ממנו למעלה, מגיעים לעוררות יתר: כעס שמתפרץ, חרדה, מחשבות שרצות. כשיוצאים ממנו למטה, מגיעים לכיבוי: קהות, ניתוק, עייפות פתאומית ותחושה שאין טעם. ויסות רגשי הוא בעצם היכולת לחזור לתוך החלון.

איך מזהים קושי בוויסות רגשי?

קושי בוויסות לא נראה תמיד כמו התפרצות. לפעמים הוא שקט מאוד. אלה הסימנים השכיחים:

• תגובה גדולה לדבר קטן, ואחריה בושה או חרטה.
• קושי להירגע אחרי ויכוח, ומחשבות שחוזרות עליו שעות.
• קפיאה או ניתוק ברגעים של לחץ, כאילו הראש מתרוקן.
• הימנעות ממצבים או משיחות כדי לא להרגיש.
• ויסות דרך משהו חיצוני: אוכל, מסך, קניות או אלכוהול, כדרך היחידה להשתיק את מה שבפנים.

אצל רבים הקושי נבנה בילדות. ילד לומד להרגיע את עצמו דרך מבוגר רגוע שמרגיע אותו. כשהמבוגר הזה היה עסוק, לחוץ או בלתי צפוי, מערכת העצבים לא קיבלה את התרגול הזה, וזה מה שהרחבתי עליו במאמר על הילד הפנימי.

למה אי אפשר פשוט להירגע בכוח הרצון?

כי ההחלטה להירגע מגיעה מהחלק החושב של המוח, והסערה מתרחשת במערכת העצבים. כשהגוף בעוררות גבוהה, החלק החושב פשוט פחות זמין. זה הרגע שבו כולנו יודעים בדיוק מה נכון לעשות, ועושים בדיוק את ההפך.

לכן ויסות מתחיל מהגוף ולא מהמחשבה. משנים קודם את מה שקורה בגוף, ורק אחר כך אפשר לחשוב בבהירות. זה גם הקשר העמוק בין ויסות לבין מה שתיארתי במאמר על טראומה שנאגרת בגוף: מערכת שעברה הרבה נוטה לצאת מהחלון מהר יותר.

איך לומדים ויסות רגשי, צעד אחר צעד

1. לתת שם לרגש. "אני כועס", "אני מפוחדת". עצם הניסוח במילים מוריד את העוצמה.
2. לאתר אותו בגוף. איפה זה יושב, מה הגודל, האם זה חם או קר. ככה הרגש הופך מסערה כללית לתחושה שאפשר לעבוד איתה.
3. להאריך את הנשיפה. נשיפה ארוכה מהשאיפה היא הדרך הישירה ביותר להאט את הגוף. הכלים המלאים מופיעים במאמר על נשימה לחרדה.
4. לעגן בחושים. כפות רגליים על הרצפה, מים קרים על הידיים, חמישה דברים שרואים בחדר. כל אלה מחזירים את הקשב להווה.
5. להגיב רק אחרי שחוזרים לחלון. הודעה שנכתבת מתוך סערה כמעט תמיד מתבררת כטעות. אפשר לחכות עשר דקות.

התרגול היומיומי הוא שמרחיב את החלון לאורך זמן. בקליניקה אני עובדת עם השכבה הזו דרך נשימה, תשומת לב לגוף ודמיון מודרך, כדי שהגוף ילמד בפועל שאפשר להרגיש בלי להתפרק. את כל השיטות אפשר לראות בעמוד הטיפולים.

שאלות ותשובות

מה ההבדל בין ויסות רגשי לדיכוי רגשות?

דיכוי הוא ניסיון לא להרגיש בכלל, והרגש נשאר בגוף וחוזר בעוצמה. ויסות הוא לתת לרגש להופיע ולעבור, בלי שהוא יקבע את התגובה. הראשון מצטבר, השני משחרר.

האם אפשר ללמוד ויסות רגשי בגיל מבוגר?

כן. מערכת העצבים ממשיכה ללמוד לאורך כל החיים. תרגול קבוע של נשימה, עיגון בגוף והבחנה ברגשות מרחיב בהדרגה את היכולת לחזור לאיזון, גם אצל מי שמעולם לא למד את זה בבית.

האם קושי בוויסות רגשי קשור להפרעת קשב?

לעיתים קרובות הם מופיעים יחד, אבל לא תמיד. קושי בוויסות יכול לנבוע גם ממתח מתמשך, מטראומה או מדפוסים שנלמדו בילדות. אבחון של הפרעת קשב נעשה רק אצל איש מקצוע מוסמך.

כמה זמן לוקח לשפר ויסות רגשי?

שינוי ראשון מורגש לרוב תוך כמה שבועות של תרגול יומי. שינוי עמוק ויציב, במיוחד כשהקושי ותיק, מתגבש בדרך כלל לאורך תהליך של כעשרה מפגשים.

סיכום

ויסות רגשי הוא לא שליטה ברגשות ולא היכולת להישאר רגועים תמיד. הוא היכולת לחזור. להרגיש את הגל עד הסוף, ואז למצוא את הדרך חזרה לקרקע.

כמו כל מיומנות, הוא נבנה בתרגול ולא בהבנה. אם אתם מרגישים שהרגשות מנהלים אתכם יותר ממה שהייתם רוצים, אני מזמינה אתכם לשיחת ייעוץ ראשונית, ונבנה יחד את הדרך חזרה לאיזון.